Comme nous sommes précisément à 11 semaines du premier marathon en Allemagne (celui de Duisburg), je me permets de vous resservir ce qui suit.
Ca peut toujours être utile.
Avant tout, quelques définitions:
Extensif:
50% de votre vitesse maximale. Pendant toute la durée de l'entraînement, vous devez pouvoir parler sans jamais être en manque d'oxygène.
Intensif:
60% de votre vitesse maximale. Ralentir juste au moment on vous commencez à vous essouffler. Ne pas gaspiller l'oxygène en bavardant !
Tempo:
80% de votre vitesse maximale. Vitesse raisonnable près de votre point de rupture d'effort.
Intégral:
Le plus vite possible sans faiblir pendant toute la durée de l'effort imposé.
Le parcours vallonné dont il est question aux semaines 2 et 9 doit être un circuit de longueur raisonnable (2,5Km). S'il est plus long, l'effet recherché des montées (effort fractionné) ne sera pas obtenu (N du Tr.: le bois de la Cambre me semble idéal).
Lorsque le temps ne permet pas de s'entraîner, on peut remplacer le roller par la course à pied, la natation ou le vélo en privilégiant l'amélioration du souffle (aérobie).
Cela signifie de longues séances extensives.
Schéma:
Semaine 1
Training 1: 25 Km extensif bas
Training 2: 30 Km extensif bas
Training 3: 1h extensif
Semaine 2
Training 1: 1h extensif bas
Training 2: 1h extensif bas (parcours vallonné)
Training 3: 40’ extensif
Semaine 3
Training 1: 10’ échauffement – 30’ (tempo changeant)- 10’ relâchement
Training 2: 40’ extensif bas
Training 3: 1h extensif
Semaine 4
Training 1: 1h 30’ extensif bas
Training 2: 40’ extensif
Training 3: 1h extensif
Semaine 5
Training 1: 15’échauffement – (10x 3’ intensif) – 10’ relâchement
Training 2: 50’ extensif bas
Training 3: 1h extensif
Semaine 6
Training 1: 1h extensif
Training 2: 20’ extensif – 20 intensif – 20 extensif
Training 3: 2h extensif bas
Semaine 7
Training 1: 30’ extensif
Training 2: 15’échauffement – (10x 3’ intensif) – 10’ relâchement
Training 3: 1h extensif
Semaine 8
Training 1: 10’ échauffement – (2 x 10km tempo soutenu)- 10’ relâchement
Training 2: 50’ extensif bas
Training 3: 1h 15’ extensif
Semaine 9
Training 1: 10’ échauffement – (2x 5km intégral) repos 5’ – 20’ extensif – 10’ relâchement
Training 2: 30’ extensif bas
Training 3: 1h extensif (parcours vallonné)
Semaine 10
Training 1: 1h extensif
Training 2: 15’échauffement – (8x 3’ tempo séparées de 2’ extensif) – 10’ relâchement
Training 3: 1h extensif
Semaine 11
Training 1: 15’ échauffement – (3x 1000m intégral – repos 5’) – (2x 200m intégral – repos 3’) – 10’ relâchement
Training 2: 1h extensif
Training 3: 30’min extensif bas
Dimanche: Marathon !!! Doser l'effort en fonction des sensations !!!
Source: Jelle Spruyt
Bien se préparer pour un inline marathon.
- X
- Rouliroulien confirmé
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Voilà que le coup d'envoi de la nouvelle saison d'inline à été donné par le marathon de Duisburg, ce qui à eu pour effet de me donner un grand coup de pied au c*l et donc je me suis mis à la recherche de quelques exercices qui pourrait me permettre de garder le niveau et/ou m'améliorer sans devoir monter sur des patins: Il y a quelques exercices intéressants sur le site de Bont:
http://www.bont.com/news/featurearticle ... aining.htm
Si vous avez du mal avec l'anglais, je me ferais un plaisir de le traduire!
http://www.bont.com/news/featurearticle ... aining.htm
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- philou
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Moi, j'en aurais bien besoin car je fais trop de fond et j'ai pas assez de puissance mais rien que de lire les descriptions j'ai déjà les jambes fatiguées !X a écrit :Voilà que le coup d'envoi de la nouvelle saison d'inline à été donné par le marathon de Duisburg, ce qui à eu pour effet de me donner un grand coup de pied au c*l et donc je me suis mis à la recherche de quelques exercices qui pourrait me permettre de garder le niveau et/ou m'améliorer sans devoir monter sur des patins: Il y a quelques exercices intéressants sur le site de Bont:
http://www.bont.com/news/featurearticle ... aining.htm
Si vous avez du mal avec l'anglais, je me ferais un plaisir de le traduire!
- RobR
- Rouliroulien débutant
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- Inscription : mer. 10/05/2006 00:00
- Localisation : Bruxelles
Impétrant Marathon Roller, Köln 2006.
Bonjour les sportifs,
Tout d'abord, bravo pour ce superbe site que vous avez mis sur pieds ... il y a vraiment de quoi communiquer votre passion et susciter des vocations !
Pour ce qui me concerne, en deux mots, la participation au marathon roller de Cologne me tente depuis un moment ...
Jusqu'ici, mes seules expériences similaires sont le "marathon-CAP" classique et le "roller-fitness" pratiqué avec de vieux Bauers "agressif".
Autant dire qu'un renipage s'impose ... & je pense que vous auriez 1 foule d'idées sur la question.
Serai ravi de vous retrouver après l'un de vos "entrainements-marathon" pour boire un verre et en discuter, si le coeur vous en dit ?
Dans l'attente de lire l'un d'entre vous, vous salue amicalement ...
Robert
- Pingu
- Rouliroulien professionnel
- Messages : 529
- Inscription : lun. 15/03/2004 00:00
- Localisation : Mons
Re: Impétrant Marathon Roller, Köln 2006.
Salut Robert et merci pour les encouragements.Robert a écrit :
Bonjour les sportifs,
Tout d'abord, bravo pour ce superbe site que vous avez mis sur pieds ... il y a vraiment de quoi communiquer votre passion et susciter des vocations !
Pour ce qui me concerne, en deux mots, la participation au marathon roller de Cologne me tente depuis un moment ...
Jusqu'ici, mes seules expériences similaires sont le "marathon-CAP" classique et le "roller-fitness" pratiqué avec de vieux Bauers "agressif".
Autant dire qu'un renipage s'impose ... & je pense que vous auriez 1 foule d'idées sur la question.
Serai ravi de vous retrouver après l'un de vos "entrainements-marathon" pour boire un verre et en discuter, si le coeur vous en dit ?
Dans l'attente de lire l'un d'entre vous, vous salue amicalement ...
Robert
Mais franchement, tu peux écrire en taille normale. Nous ne sommes pas sourds.
Re: Impétrant Marathon Roller, Köln 2006.
Tiens, je ne savais pas que les manchots avaient des oreilles ...Pingu a écrit : Nous ne sommes pas sourds.
... et qu'ils faisaient des marathons, en dodelinant
du popotin comme ils peuvent le faire ...
... et que tu fais si bien, Pingu !!